DASH-Diät

DASH-Diät, nie gehört? Nein, das ist keine neue Trenddiät aus Hollywood! Wenn wir es ganz genau nehmen, ist es ein Ernährungsstrategie gegen Bluthochdruck. Wir verraten dir, warum diese medizinische Diät gegen Bluthochdruck auch zum Abnehmen so erfolgreich ist.

Abnehmen mit der DASH-Diät

Wofür steht DASH? D = Diätischer, A = Ansatz, zum, S = Stopp, von, H = Hypertonie (Dietrary Approaches to Stop Hypertension). Das klingt alles etwas sperrig, ist aber hochinteressant, gerade wenn es um ein effektives und freudvolles Abnehmen geht. In den 90er Jahren wurde die DASH-Diät als Ernährungsform gegen Bluthochdruck entwickelt. Spannend, was darüber hinaus alles möglich ist!

Die Basis der DASH-Diät

Die DASH-Diät ist kein vorübergehender Essensplan zur Senkung des Blutdrucks und überflüssiger Kilos. Um dauerhaft positive Effekte auf die Gesundheit zu erzielen, muss sie als Ernährungsumstellung verstanden werden.

Was haben die vegetarische Ernährung, die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät gemeinsam? Sie gelten in den Ernährungswissenschaften und in der Medizin als die drei besten Ernährungsformen, um die Gesundheit zu fördern. Die Mittelmeerdiät bildete damals die Basis für die Entwicklung der DASH-Diät. Das Gerüst dieser Ernährungsform: Viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sowie wenig tierische Fette und Salz. Die Ernährung ist insgesamt fettarm, cholesterinarm, natriumarm, kaliumreich, ballaststoffreich und reich an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe).

Was bewirkt die DASH-Diät?

Wie bereits erwähnt, wurde diese Diät speziell für Bluthochdruck-Patienten zusammengestellt. Tatsächlich erreicht man bei den Betroffenen nach zwei Monaten eine Senkung des systolischen Blutdruckwertes um bis zu 10 mmHg und des diastolischen Wertes um 5 mmHg. Das ist in etwa das, was man mit den gängigen Medikamenten gegen Bluthochdruck ebenfalls erreicht. Allerdings sind im Gegensatz dazu die Nebenwirkungen der DASH-Diät mehr als willkommen. Zum Beispiel verbessert sich die allgemeine Leistungsfähigkeit und die Ernährung ist perfekt zum Abnehmen geeignet.

Drei markante Eigenschaften machen die DASH-Diät zu einer wirksamen, gesunden Methode, um nachhaltig Übergewicht abzubauen:

  • es gibt keine strikten Verbote
  • es ist eine Ernährungsumstellung, keine Blitzdiät (Jo-Jo-Effekt!)
  • sehr ausgewogen, sowohl in Bezug auf die Nahrungsmittel als auch auf die drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett)

So kannst du die DASH-Diät für dich umsetzen

Es kommt ganz darauf an, wie du dich gerade ernährst. Die Umstellung wird umso größer für dich sein, je ungesünder deine Ernährung ist. Bestimmen Fleisch, Wurst, Frittiertes, Süßigkeiten, Alkohol oder Limonaden deine tägliche Kalorienzufuhr, dann hole die Veränderungen nach und nach in dein Leben. Die Chance, dass du dabei bleibst ist größer als wenn du gleich alles umkrempelst. Gewohnheiten sind stark und mächtig, unterschätze sie nicht!

DASH-Diät mit Gemüse und Obst

Starte heute noch durch ...

...indem du dir zunächst ein paar Maßnahmen heraussuchst, die du ganz einfach umsetzen kannst. Später geht es an die mühevollen Aufgaben. Du bestimmst Reihenfolge und Zeitplan. Jede einzelne Umsetzung bringt dich deinem Ziel näher.

Nahrungsmittel in der DASH-Diät

Bevorzuge diese Lebensmittel: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Beeren, Vollkorngetreide und gelegentlich, falls gewünscht: Olivenöl, Fisch, mageres Fleisch (Geflügel), Wein

Konsum einschränken: rotes Fleisch, fette Milchprodukte, Gebäck, Süßigkeiten, industrielle Fertigprodukte, Frittiertes, Alkohol, Limonaden

Die Einschränkungen sind keine Verbote, sollten aber die Ausnahme sein.

Wie viel wovon?

Für die Verhältnisse der einzelnen Nahrungsmittel untereinander werden Mengenangaben benötigt. In den DASH-Ernährungsplänen ist von Portionen die Rede. Eine Portion ist zum Beispiel eine Scheibe Brot, eine Handvoll Nüsse oder ein Teelöffel Pflanzenöl. 7-8 Portionen am Tag sind optimal. Der wichtigste Anteil besteht aus Gemüse (3 Portionen/Tag) und Obst (2 Portionen/Tag).

Eine zentrale Vorschrift der DASH-Ernährung gegen Bluthochdruck bezieht sich auf den Salzkonsum: Täglich höchstens einen Teelöffel Salz! Vorsicht, in vielen normalen Lebensmitteln (Aufschnitt, Käse, Brot, etc.) ist bereits eine gehörige Portion Salz enthalten. Das zählt mit!

Salz reduzieren bei DASH-Diät

Ist die DASH-Diät zum Abnehmen geeignet?

Auf jeden Fall! Wenn du mit dieser Ernährungsform gegen deine überflüssigen Kilos angehen möchtest, und du einen niedrigen bis normalen Blutdruck hast, dann brauchst du dich nicht an die strenge Salzvorgabe zu halten. Grundsätzlich ist es natürlich immer besser, den Salzstreuer sparsam einzusetzen und auf industrielle, stark gesalzene Fertigprodukte weitestgehend zu verzichten. Es gibt aber auch einige Personenkreise und Situationen für die eine drastische Einschränkung beim Salz nicht empfehlenswert ist: Zum Beispiel Leistungssportler, Schwangere, Kinder, Personen mit niedrigem Blutdruck sowie bei Hitze und starkem Schwitzen.

Um erfolgreich Abzunehmen, bleibe leicht unter deinem Kalorienbedarf, sodass du durchschnittlich 500 Gramm Körpergewicht in der Woche verlierst. Parallel unterstützt ein Bewegungsprogramm den Prozess.

Die DASH-Diät ist abwechslungsreich, gesund und bietet alles, was der Körper benötigt. Da es um eine grundsätzliche Ernährungsumstellung geht, kommt es nur dann zu einem Jo-Jo-Effekt, wenn die Kalorienaufnahme zu drastisch gesenkt wird.

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