Fruchtzucker als gesunde Alternative? Achtung! So einfach ist es nicht!

Fruchtzucker, das klingt doch vielversprechend! Die erste Assoziation führt zu den gesunden Früchten. Aber: Der Körper verarbeitet Fruktose auf eine bestimmte Art und Weise. Die Lebensmittelindustrie ebenfalls.

Wer erinnert sich? Früher gab es spezielle Produkte, die man statt mit „normalem“ Zucker mit Fruchtzucker süßte. Man deklarierte und bewarb sie als Diabetiker Lebensmittel. 2012 sind die Stimmen von Diabetiker-Verbänden endlich erhört worden und die Diabetiker-Produkte verschwanden aus den Regalen.

Fruchtzucker kann eine nicht alkoholische Fettleber verursachen, heißt es. Ist Fruchtzucker trotzdem zum Abnehmen geeignet und gesünder als Haushaltszucker? Wir erklären dir, worauf zu achten ist!

Fruchtzucker, Haushaltszucker und Co: Kleine Zuckerkunde

Damit Zucker aus der Nahrung verwertet werden kann, zerlegen Enzyme ihn in seine kleinsten Einzelteile, in sogenannte Einfachzucker (Monosaccharide). Glucose (Traubenzucker, Dextrose) und Fructose (Fruchtzucker) sind bereits solche Einfachzucker. Nur in dieser Form gelangen sie durch die Darmwand ins Blut. Haushaltszucker (Saccharose) dagegen ist ein Zweifachzucker (Disaccharid), er setzt sich aus Glucose und Fructose zusammen.

"Gesunder" Fruchtzucker im menschlichen Stoffwechsel

Ob Kartoffeln, Brot oder Haushaltszucker - alles landet zum größten Teil als Glucose (Blutzucker) im Blut. Die Bauchspeicheldrüse bekommt Wind davon und schickt das Hormon Insulin los. Denn nur mit dem Insulin, als eine Art chemischer Schlüssel, kann Glucose zur Energiegewinnung in die Zellen gelangen. 

Überschüssige Glucose wird in der Leber und in den Muskeln gespeichert (Glykogen). Sind diese Speicher voll, entstehen die beliebten Fettpolster.

Im Gegensatz zu Glucose benötigt der Organismus keine Fructose. Die Zellen können nichts damit anfangen, Insulin ist daher überflüssig. Vom Darm geht es über das Blut in die Leber. Einen geringen Teil kann die Leber in Glucose umwandeln. Der Rest wird in Fett umgebaut. Welches dann durch die Blutbahnen (als Triglyceride) schwimmt und sich als Fett in der Leber anreichert.

Welche Auswirkungen hat also ein hoher Konsum von Fruchtzucker?

Große Mengen von Fructose überlasten den Körper in vielerlei Hinsicht. Durch den langsamen (weil etwas komplizierteren) Schritt durch die Darmwand, kann ein Stau entstehen. Die angestaute Fructose wartet nicht, sondern wandert weiter in den Dickdarm. Dort beeinflusst sie die Darmflora negativ. Es kommt zu Verdauungsstörungen und die Bakterienpopulation gerät zu Gunsten der als Dickmacher bekannten Firmicutes-Bakterienstämme aus dem Gleichgewicht.

Da die Leber keine begrenzte Speicherkapazität für Fructose hat (im Gegensatz zu ihrem Glykogenspeicher), werden die Fettdepots ständig erweitert und es wächst eine nicht alkoholische Fettleber heran.

Durch den Fettumbau in der Leber kommt ein Hormon zur kurz, nämlich das Leptin. Fatalerweise ist dieses Hormon mit für unser Sättigungsgefühl verantwortlich.

Das sieht ja bisher gar nicht so gut aus für den Fruchtzucker: Verdauungsstörungen, feindliche Bakterienstämme, nicht alkoholische Fettleber, gestörtes Sättigungsgefühl. Darüber hinaus begünstigt zu viel Fruchtzucker noch weitere metabolische Erkrankungen, die damit einher gehen können, wie Gicht, Nierensteine, Übergewicht und Bluthochdruck.

Fruchtzucker in der täglichen Ernährung

Warum ist denn Fruchtzucker überhaupt so beliebt, wenn es um Diabetes und ums Abnehmen geht?

Weil Fructose keine Insulinausschüttung veranlasst. Außerdem steigt der Blutzuckerspiegel nicht an, was allgemein als günstig für die schlanke Linie angesehen wird. Bei den Kalorien sind sämtliche Zuckersorten mit rund 400 Kilokalorien je 100 Gramm gleichauf.

Und warum ist Fruchtzucker so beliebt in der Lebensmittelindustrie?

Fruktose hat die doppelte Süßkraft von Haushaltszucker und ist zudem billiger als normale Zuckersorten. Das macht dann schon was aus.

Augen auf beim Kauf

Das alles lässt tief blicken und erklärt einmal mehr, warum es so lange gedauert hat bis die Diabetiker Produkte aus den Regalen verschwanden. Doch sicher bist du jetzt trotzdem nicht, denn Fructose findest du weiterhin in vielen Produkten für die schlanke Linie. Geworben wird mit Begriffen wie: light, zuckerfrei, natürliche Süße, zuckerreduziert, etc.

Fructose ist aber darüber hinaus auch in normalen Produkten enthalten, einfach weil es sich rechnet. Folgende Bezeichnungen bei den Inhaltsstoffen stehen für Fructose:

• Fructosesirup
• Fructose-Glucosesirup (Glucose-Fructosesirup)
• HFCS (high fructose corny sirup)
• Maissirup
• Isoglucose

Fruktose ist auch in anderen natürlichen Süßungsmitteln, wie Honig, Rohrzucker und Ahornsirup enthalten. Du findest sie in Säften, Marmeladen, Süßigkeiten, Obst, Trockenobst sowie in unzähligen industriell hergestellten Lebensmitteln, egal ob pikant oder süß.

Wie viel Fruchtzucker verträgt der Mensch?

Die Aufnahmemenge von Fructose hat eine natürliche Grenze. Denn wenn die Leber die ankommende Fructose nicht mehr weiterverarbeiten kann, beginnt die Verfettung. Diese Grenze liegt durchschnittlich bei rund 50 Gramm Fructose am Tag. Mit einer Mahlzeit sollten nicht mehr als 25 bis 30 Gramm aufgenommen werden.

Fruchtzucker kommt von Natur aus in Früchten und Gemüse vor. Das ist die gesündeste Form ihn zu genießen. Die Fructosemenge hängt dabei von der Obstsorte, dem Reifegrad und der Züchtung ab. Zu den fructosearmen Obstsorten zählen Beeren und Zitrusfrüchte. Fructosereich sind Melonen, Bananen, Mangos, Weintrauben und Datteln. Leider werden immer mehr Obstsorten auf süß und kernlos gezüchtet. Man vermutet, dass dadurch nicht nur der Fructosegehalt ansteigt, sondern dass dies auch zu Lasten der Mikronährstoffe geht.

Fazit: Ist Fruchtzucker jetzt gesund oder ungesund?

Jetzt bitte nicht gleich dein Obst aus der Schale schütten! Es geht wie immer um das richtige Maß. Im Grunde reicht es bereits, wenn du zugunsten der gesunden Früchte die Produkte, denen isolierte Fructose hinzugefügt wurde, meidest. Obstsäfte und Limonaden sind da besonders tückisch. Mit einem Glas hast du die tägliche Mindestaufnahme an Fructose schon fast erreicht.

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