Low Carb Diät – So erstellst du deinen Ernährungsplan!

Low Carb, übersetzt „wenig Kohlenhydrate“, ist eine Diätform, die im Grunde schon als Klassiker durchgeht. Je nach Menge der erlaubten Kohlenhydrate gibt es verschiedene Ausprägungen. Hier soll es um eine gesundheitlich unbedenkliche Form von Low Carb gehen. Ein einfacher Einstieg für dich!

Low Carb – Eine Definition!

Keto, Atkins, Glyx, Lutz und Logi, sie alle zählen zu den Low Carb Diäten. Sie unterscheiden sich untereinander vor allem in der Grammzahl der erlaubten Kohlenhydrate pro Tag. Welche Vorteile aber bringt dir eine Reduktion von Kohlenhydraten?

Durch das Weglassen bestimmter Kohlenhydrate normalisierst du deinen Blutzuckerspiegel. Das verhindert Heißhungerattacken, vermindert Fetteinlagerungen und schont deine Bauchspeicheldrüse. Du kaufst automatisch bewusster ein und kochst häufiger selbst.

Low Carb ist jedoch keine Wunderdiät. In moderater Form kann sie dich im Idealfall schrittweise zu einer gesünderen Ernährungsweise führen. Wenn du abnehmen möchtest, hängt auch hier der Erfolg davon ab, ob du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst. Egal für welche Form du dich entscheidest.

Low Carb – Einfach umsetzen!

Die übliche Aufnahmemenge an Kohlenhydraten pro Tag liegt zwischen 200 und 300 g. Das sind 800 bis 1.200 Kalorien (kcal). Als strenge Low Carb Diät gilt alles unter 100 g Kohlenhydrate pro Tag, wobei die Keto Diäten mit unter 50 g einer eigenen Logik folgen. Darauf möchten wir hier nicht näher eingehen, das wäre zu kompliziert.

Bedenke: Je mehr du auf Kohlenhydrate verzichtest, desto schneller wirst du in der ersten Woche an Gewicht verlieren. Lass dich davon nicht blenden. Anfangs handelt es sich lediglich um das Wasser, welches die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) in der Leber und in den Muskeln binden. Leeren sich bei einer Unterversorgung diese Speicher, wird auch das Wasser freigegeben und ausgeschieden.

Die täglichen Kohlenhydrate und Kalorien zu zählen ist lästig und lebensfremd. Wenn du jedoch einmal die Lebensmittel mit Bauchgefühl und Kopf "verstanden" hast, ist das auch gar nicht notwendig.

Low Carb – Ernährungspyramide!

In Sachen Lebensmitteleinkauf und auswärts Essen gehen ist es ein großer Vorteil, dass der Low Carb Trend sich schon so lange hält. Das heißt, es gibt viele Produkte, wie Brot und Nudeln, die bereits ohne Kohlenhydrate hergestellt werden. Auch im Restaurant wirst du längst nicht mehr schief angeguckt, wenn du darum bittest, die Kartoffeln oder den Reis bei einem Gericht wegzulassen.

Die dargestellte Low Carb Pyramide gibt eine Empfehlung für eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung. Nahrungsmittel, die vorrangig auf deinem Speiseplan stehen sollten, befinden sich auf der unteren Ebene. Jene, die du eher meiden oder zumindest reduzieren solltest, befinden sich im oberen Bereich der Pyramide. Je weiter sich ein Nahrungsmittel im oberen Bereich der Pyramide befindet, desto weniger solltest du davon zu dir nehmen.

Wichtig: Wasser! Dieses ist hier in der Pyramide zwar nicht abgebildet, ist aber das wichtigste Element. Ohne Wasser kann unser Organismus nicht funktionieren. Flüssigkeitsmangel ist nicht zu unterschätzen, viele Zivilisationskrankheiten stehen in unmittelbarem Zusammenhang mit einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr. 

Low Carb – "Erlaubte Produkte"!

Die folgende Liste ist kein Freibrief für einen grenzenlosen Konsum. Im Gegenteil! Zum Glück sättigen die proteinhaltigen und fetthaltigen Lebensmittel schneller, wodurch man zumeist sogar weniger zu sich nimmt. Ein Effekt worauf Low Carb unter anderem abzielt.

Bevorzugte Nahrungsmittel bei Low Carb:

• Gemüse (vorzugsweise kohlenhydratarm)
• Nüsse und Samen
• Obst (mit moderaten Fruchtzuckergehalt)
• Pflanzliche Öle und Fette
• Fisch
• Fleisch
• Milchprodukte
• Eier
• ungesüßte Getränke
• Kaffee, Tee und Kräutertees

Low Carb – "Verbotene Produkte"!

Die Psyche spielt eine tragende Rolle, wenn es um die Umsetzung einer neuen Ernährung geht. Vokabeln wie "nie mehr" und "verboten" sind daher eher kontraproduktiv. Stehen einige der folgenden Lebensmittel regelmäßig auf deinem Speiseplan? Dann versuche, dich davon weitestgehend zu lösen oder sie zu reduzieren. Die Liste scheint kurz. Dennoch umfasst sie einen riesigen Anteil der Produkte in einem Supermarkt:

• Limonaden,
• Säfte
• süßes Gebäck (hauptsächlich das industriell gefertigte)
• industrielle Fertiggerichte
• Süßigkeiten
• Weißmehlprodukte (Brot, Nudeln)

Low Carb – Es gibt auch gesunde Kohlenhydrate!

Obwohl hier reichlich Kohlenhydrate enthalten sind, solltest du auf diese gesunden Lebensmittel nicht immer verzichten. Setze sie gelegentlich auf deinen Speiseplan!

• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
• Obst (mit hohem Fruchtzuckergehalt)
• Kartoffeln

Tipps für den Alltag

Stress schwächt unser Immunsystem – das ist mittlerweile in vielen Studien bewiesen! Vermeide Stress, zumindest soweit möglich, und achte auch ausreichend Ruhepausen zwischendrin, um deinem Körper „Verschnaufpausen“ zu geben, in denen er wieder Energie tanken kann.

Achte auch darauf, deinem Körper ausreichend Vitamine und Mineralstoffe über deine Ernährung zuzuführen. Mittlerweile gibt es auch bereits viele Probiotika und Nahrungsmittel, um deinen Darm oder auch deinen Gewichtsverlust zu unterstützen!

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