Melatonin gegen Jetlag - Funktioniert das wirklich?

Jetlag ist einfach nur nervig! Obendrein verkürzt er das Vergnügen, oder die Arbeitszeit, am Ankunftsort. Nach dem Rückflug dann das Gleiche noch einmal. Kann die Einnahme von Melatonin da helfen? 

Lies hier über die Mechanismen von Jetlag und Melatonin. Entscheide selbst, ob das vielleicht deine Chance ist, künftig aufgeweckt und tatkräftig ferne Zeitzonen zu bereisen.

Willkommen in der faszinierenden Welt des Melatonins - dem Superstar der Schlafsupplemente! 

Jetlag, zu Deutsch: Zeitzonenkater

Wörtlich aus dem Englischen übersetzt ist Jetlag eine Wortkomposition aus "Düsenflugzeug" und "Zeitdifferenz". Womit ja eigentlich alles erklärt ist. Zustande kommt der Jetlag durch die Anpassungszeit und Symptome des Körpers, wenn er sich plötzlich in einer ungewohnten Zeitzone wiederfindet.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus eines Menschen ist genetisch angelegt und wird durch die äußeren Reize, wie hell und dunkel fein justiert. Ganz grob geht man davon aus, dass der Körper pro Stunde Zeitverschiebung einen Tag zur Anpassung benötigt.

Die unliebsamen Auswirkungen des Jetlag

Die tatsächliche Beeinträchtigung ist natürlich von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Vielen fällt die Umstellung schwerer, wenn es in eine östliche Zeitzone geht. Das sind dann häufig diejenigen, die tendenziell eher zu den Nachteulen gehören. Ihnen macht es nicht so viel aus, länger wach zu bleiben, sie haben eher mit verkürzten Tagen ein Problem. Doch egal ob Eulen, Lerchen oder Mischwesen (der größte Anteil), die meisten kommen in anderen Zeitzonen aus ihrem Rhythmus.

Wenngleich Zeitzonenkater etwas sperrig klingt, ist der Begriff ganz passend. Ähnlich, wie bei einem Alkohol-Kater, bezeichnet er die Symptome, die der Körper hervorbringt, während er versucht, sich an eine veränderte Situation anzupassen.

Beim Jetlag können das folgende Symptome sein:

• Schlafstörungen, Einschlafprobleme
• Müdigkeit, Abgeschlagenheit
• Konzentrationsmangel, depressive Verstimmungen
• Kopfschmerzen, Kreislaufsymptome
• Verdauungsprobleme, Appetitlosigkeit

Jetzt kommt Melatonin ins Spiel

Umgangssprachlich ist gerne vom Schlafhormonen die Rede. Das passt perfekt, denn durch das äußere Hell und Dunkel, das auf unsere Netzhaut trifft, wird die Ausschüttung von Melatonin aus der Zirbeldrüse im Gehirn geregelt. Ein wenig davon produzieren auch der Darm und die Netzhaut.

Dunkelheit regt die Produktion an. Alkohol, Koffein, Nikotin, Stress sowie Sport am Abend und bestimmte Medikamente können den Melatonin-Spiegel am Abend negativ beeinflussen.

Gehen wir nun davon aus, dass die Ausschüttung von Schlafhormonen nach Anbruch der Dunkelheit ordnungsgemäß erfolgt. Damit bekommt der Körper das Signal, sich auf die Schlafphase einzustellen. Die Schilddrüse erhält den Befehl, ihre aktivierenden Hormone herunterzufahren. Daraufhin senkt der Körper die Temperatur ein wenig und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Außerdem vermag Melatonin auch freie Radikale zu neutralisieren, es wirkt antioxidativ und hilft bei den nächtlichen zellulären Regenerationsprozessen.

Jetlag – Müde dank Melatonin

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Melatonin bei der Bewältigung von Jetlag helfen kann:

Schlafzeit anpassen

Melatonin kann dazu verwendet werden, den Zeitpunkt des Schlafes anzupassen, um besser mit der neuen Zeitzone umzugehen. Eine wichtige Erkenntnis aus Studien ist dabei, dass der Zeitpunkt der Einnahme von Melatonin entscheidend ist. Es sollte in der Regel etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor der gewünschten Schlafenszeit in der neuen Zeitzone eingenommen werden (je nach Präparat - Sprays wirken zumeist schneller als Kapseln oder Tabletten). Dies hilft dabei, den Schlaf-Wach-Rhythmus anzupassen. 

Verbesserte Schlafqualität

Melatonin kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, wenn Schlafschwierigkeiten aufgrund des Jetlags auftreten. Dies kann dazu beitragen, die Müdigkeit während des Tages zu reduzieren.

Reduzierung der Auswirkungen von Jetlag

Obwohl Melatonin nicht den Jetlag selbst beseitigt, kann es dazu beitragen, die Symptome wie Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Desynchronisation des Schlaf-Wach-Rhythmus zu mildern.

Ein Tipp on Top: Für die Umstellung ist es von Vorteil, sich im Zielland sofort nach den dortigen Zeiten zu richten.

 

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